Nu toți carbohidrații sunt egali

Când vine vorba de carbohidrați, mulți dintre noi avem tendința de a-i împărți în două mari categorii: buni și răi. Totuși, această simplificare nu este chiar atât de exactă. Nu toți carbohidrații au același impact asupra organismului nostru și, pentru a înțelege mai bine cum ne influențează dieta, este important să vorbim despre două concepte esențiale: indicele glicemic și încărcătura glicemică. Aceste două măsuri ne ajută să facem distincția între carbohidrații care pot fi buni pentru sănătatea noastră și cei care pot aduce mai multe dezavantaje.

Ce este indicele glicemic (IG)?

Indicele glicemic (IG) este o valoare numerică atribuită alimentelor care conțin carbohidrați, în funcție de cât de repede aceștia sunt transformați în glucoză (zahăr) în sânge după consum. Cu cât IG-ul unui aliment este mai mare, cu atât crește mai rapid nivelul zahărului din sânge.

Alimentele cu IG mare (peste 70) sunt absorbite rapid, provocând creșteri bruște ale glicemiei. Exemple de astfel de alimente sunt pâinea albă, cartofii prăjiți și dulciurile. În schimb, alimentele cu IG scăzut (sub 55) sunt digerate mai lent, ceea ce duce la creșteri mai graduale ale glicemiei. Acestea includ legumele, fructele și cerealele integrale.

Cum ne influențează IG-ul?

Consumul frecvent de alimente cu IG mare poate duce la fluctuații bruște ale glicemiei, ceea ce nu este ideal pentru sănătatea noastră pe termen lung. Aceste fluctuații pot stimula producția excesivă de insulină, un hormon care ajută la reglarea nivelurilor de zahăr din sânge. Dacă nivelurile de insulină sunt constant ridicate, acest lucru poate duce la dezvoltarea unor condiții precum rezistența la insulină, diabetul de tip 2 și, desigur, creșterea în greutate.

De asemenea, creșterile rapide și repetate ale glicemiei pot duce la oboseală și la senzația de foame mai rapid, ceea ce poate contribui la alimentația nesănătoasă și la supraalimentare.

Ce este încărcătura glicemică (IG)?

Încărcătura glicemică (IG) este un concept care vine să completeze indicele glicemic. În timp ce IG măsoară doar viteza cu care un aliment afectează glicemia, încărcătura glicemică ia în considerare și cantitatea de carbohidrați din acel aliment.

Formula pentru calcularea încărcăturii glicemice este:

$porție100\text{Încărcătura glicemică (IG)} = \frac{\text{Indicele glicemic (IG)} \times \text{Cantitatea de carbohidrați per porție}}{100}$

În esență, încărcătura glicemică ne ajută să înțelegem mai bine impactul real al unui aliment asupra glicemiei. De exemplu, un aliment cu IG mare, dar care conține o cantitate mică de carbohidrați (precum un ardei roșu), va avea o încărcătură glicemică scăzută, în timp ce un aliment cu IG scăzut, dar care conține mult mai mulți carbohidrați (precum o porție mare de orez alb), va avea o încărcătură glicemică mare.

Cum putem folosi IG și încărcătura glicemică în alimentația zilnică?

Aceste două concepte sunt extrem de utile pentru a face alegeri alimentare mai informate și pentru a menține un control mai bun asupra glicemiei. Iată câteva sfaturi care te pot ajuta să îți reglezi dieta:

Alege alimente cu IG scăzut: Atunci când poți, optează pentru alimente cu IG scăzut, precum legume, fructe proaspete, cereale integrale și leguminoase. Acestea vor menține glicemia la un nivel stabil și vor furniza energie pe termen lung.
Combină carbohidrații cu proteine și grăsimi sănătoase: Acest lucru poate ajuta la scăderea încărcăturii glicemice a unei mese. De exemplu, poți combina orezul brun (care are un IG mai scăzut decât orezul alb) cu avocado sau cu carne slabă.
Fii atent la porțiile de alimente: Chiar și alimentele cu IG scăzut pot crește glicemia dacă sunt consumate în cantități mari. Măsoară-ți porțiile pentru a menține un echilibru în dietă.
Fă mișcare după masă: Exercițiile fizice pot ajuta la stabilizarea glicemiei și pot reduce impactul alimentelor cu IG mai mare asupra corpului tău.

Exemple de alimente cu IG scăzut vs. IG mare

IG scăzut: Legume (broccoli, spanac), fructe (mere, pere, fructe de pădure), cereale integrale (ovăz, quinoa), leguminoase (linte, năut).
IG mare: Pâine albă, orez alb, cartofi prăjiți, biscuiți, sucuri îndulcite.

Concluzie

Deși carbohidrații sunt o sursă importantă de energie, nu toți sunt la fel. Indicele glicemic și încărcătura glicemică sunt instrumente valoroase pentru a alege alimente care îți vor menține glicemia stabilă și îți vor susține sănătatea pe termen lung. Adoptând o dietă echilibrată, bazată pe alimente cu IG scăzut și o încărcătură glicemică moderată, poți preveni diverse probleme de sănătate și poți menține un nivel optim de energie pe parcursul zilei.

Tu ce alimente cu IG scăzut incluzi în dieta ta zilnică? Împărtășește-ne în comentarii!